Comment mieux dormir ? Conseils et méthodes douces

Selon une étude de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), les Français dorment trop peu, avec pour conséquence un impact sur leur santé. Somnolence et baisse de la vigilance affectent leur quotidien. Le manque de sommeil trouve ses causes dans les nouveaux modes de vie. Mais le recours aux traitements médicamenteux n’est pas une fatalité : 4 méthodes douces pour mieux dormir existent, comme la sophrologie, l’hypnose, l’aromathérapie ou l’art-thérapie, qui vous aident à pallier le manque de sommeil.

Pourquoi tant de personnes dorment-elles mal aujourd’hui ?

L’INSV (Institut national du sommeil et de la vigilance) se préoccupe de la santé mentale des Français, qui est étroitement liée aux problèmes de somnolence. Les chiffres alarmants étudiés depuis 2020 sont en très légère amélioration en 2025 selon l’enquête de l’INSV : 

• Temps de sommeil moyen par nuit en semaine : 7h04
• Temps de sommeil moyen par nuit le week-end : 7h38
• Heure du coucher en semaine : 23h11
• Heure du lever en semaine : 6h30

43 % des Français souffriraient de troubles du sommeil : insomnie, réveil nocturne, problème d’endormissement, terreur nocturne. Troubles du sommeil et somnolence impactent particulièrement les 18-24 ans.

En cause : 

• Les nouveaux modes de vie : rythmes irréguliers, surexposition aux écrans, contenus anxiogènes, privation de sommeil,
• Les problèmes de santé mentale : anxiété ou dépression et autres troubles psychologiques, 
• Une mauvaise hygiène de vie : consommation de boissons excitantes (café, boissons énergisantes), médicaments, temps de sieste trop long, fumer ou vapoter. 

En réponse à ces problèmes de sommeil, des solutions douces et adaptées comme les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ou l’art thérapie sont recommandées.

Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?

Une mauvaise qualité de sommeil ou un manque de sommeil ont un impact négatif sur la santé à court et à long terme.

Selon l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), la dette de sommeil entraîne des problèmes tels que : 

• Dégradation de la qualité de vie : irritabilité, fatigue, somnolence, baisse de la concentration,
• Aggravation des comorbidités : dépression, troubles de l’humeur, hypertension, douleur physique et douleur psychologique, 
• Retard ou absence au travail ou à l’école,
• Baisse de la vigilance au travail et au volant, pouvant causer des accidents.

L’Inserm recommande de privilégier une prise en charge non médicamenteuse. Il existe des solutions naturelles pour optimiser son temps de sommeil et mieux dormir, qui sont proposées sur le site Ameli de la CPAM (Caisse primaire d’assurance maladie) : Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ?

L’INSV prodigue également quelques conseils pour mieux dormir : 

• Adapter son sommeil à ses besoins,
• Réguler son horloge biologique en s’exposant à la lumière naturelle le matin,
• Garder de bonnes habitudes et observer des horaires et un rythme réguliers (mêmes horaires de lever et de coucher, y compris le week-end),
• Limiter les écrans,
• Éviter les excitants (café, nicotine),
• Faire des siestes courtes (20 minutes),
• Pratiquer une activité physique en journée pour fatiguer le corps.

Quelles sont les 4 principales méthodes douces pour mieux dormir ?

1 – La sophrologie pour rééduquer le corps au sommeil

La sophrologie est une pratique douce axée sur la relaxation, qui a des effets bénéfiques sur le sommeil. 

Il existe plusieurs exercices simples et faciles à réaliser avant le coucher pour favoriser l’endormissement et optimiser la qualité du sommeil : 

• La respiration abdominale

Allongé confortablement sur le dos dans votre lit, laissez votre corps s’enfoncer dans la literie. Posez les mains sur votre ventre et inspirez par le nez tout en gonflant le ventre. Expirez lentement par la bouche tout en dégonflant le ventre. Prenez conscience du mouvement de votre ventre lors de l’exercice. Répétez l’exercice pendant 3 minutes.

• La visualisation positive

En position allongée sur le lit, fermez les yeux et effectuez 3 grandes inspirations/expirations. Reprenez ensuite une respiration longue et profonde en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Visualisez maintenant mentalement une image agréable et positive : vacances, sorties entre amis, activités sportives, etc. Gardez cette image en tête, explorez-la comme si vous y étiez. Ramenez cette image dans votre esprit chaque fois qu’elle est chassée par des pensées négatives. Réalisez l’exercice pendant 5 minutes au moins.

• Le training autogène de Schultz 

En position allongée ou assise, les pieds bien ancrés dans le sol, fermez les yeux. L’exercice consiste à passer en revue chaque partie du corps pour relâcher toutes les tensions. Concentrez-vous sur votre bras droit et prenez conscience de son poids. Dites à voix haute « mon bras droit est lourd », puis faites de même pour les autres membres du corps. Dites ensuite « tout mon corps est lourd ». Répétez l’exercice en disant « mon bras droit est chaud », etc. Prenez le temps de ressentir chaque membre de votre corps.

2 – L’hypnose pour reprogrammer les schémas de l’endormissement

L’auto-hypnose est une méthode idéale pour mieux dormir. La pratique de l’hypnose permet de relâcher les tensions et de favoriser le déblocage émotionnel. 

De nombreux exercices permettent d’optimiser l’endormissement et d’assurer une meilleure qualité de sommeil, comme : 

• La relaxation profonde hypnotique
  • Inspirez profondément, retenez votre respiration quelques secondes, et fermez vos yeux à l’expiration.
  • Détendez vos yeux et vos paupières.
  • Détendez votre corps tout entier et sentez-le s’alourdir. Relâchez chacun de vos muscles, de la tête aux pieds.
  • Ouvrez et fermez les yeux lentement deux fois, puis gardez-les fermés.
  • Comptez à rebours en partant de 100, visualisez chaque chiffre et prononcez « plus profond » à chaque chiffre mentalisé.

3 – L’aromathérapie pour apaiser le système nerveux

Mieux dormir grâce aux plantes : l’aromathérapie a la capacité d’apaiser le cerveau en agissant sur la mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’huile essentielle de prédilection pour mieux dormir est la camomille romaine, connue pour son effet sédatif. Pour une meilleure efficacité, choisissez un produit de qualité, si possible bio et fabriqué en France.

L’huile essentielle de camomille romaine s’utilise : 

• En inhalation : déposez 1 goutte sur l’oreiller ou le matelas (attention à ne pas le tacher).
• En diffusion dans la chambre 10 minutes avant de dormir. 
• Par voie cutanée sur le plexus solaire, les poignets ou la plante des pieds : diluez 1 goutte dans 4 gouttes d’huile d’amande douce.

La camomille romaine s’associe également très bien aux huiles essentielles de bergamote, de petit grain bigarade ou de lavande vraie.

Pour information, l’utilisation des huiles essentielles est contre-indiquée pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.

4 – L’art-thérapie pour libérer les émotions enfouies

Les exercices d’art thérapie sont des outils efficaces pour aider à mieux dormir. Cette solution douce convient parfaitement aux adultes, et l’art thérapie pour enfants a fait ses preuves pour surmonter les difficultés à s’endormir et lutter contre l’insomnie.

Souvent pratiquées en journée, les techniques d’art-thérapie permettent d’apaiser les souffrances physiques et psychologiques et d’aider la gestion de la colère. Elles trouvent également une place de choix en fin de journée ou avant le coucher, à l’instar du livre, en remplacement des écrans à bannir absolument.

Plusieurs options donnent la possibilité de se relaxer et d’éliminer les tensions de la journée : 

• La réalisation d’un mandala

Cet outil de méditation demande de remplir de couleurs des motifs circulaires et symétriques. Il suscite équilibre et apaisement.

• L’écriture automatique

Écrire ses émotions de la journée de façon aléatoire, sans réfléchir à les organiser, permet de mettre de côté les pensées négatives.

• Le dessin intuitif

Réaliser un dessin avec l’outil de son choix (stylo-plume, crayon de papier, feutres, etc.) et laisser aller les gestes sans se soucier du résultat.

Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.

FAQ

Combien d’heures faut-il vraiment dormir pour être en forme ?

Chaque organisme est différent, aussi le temps de sommeil nécessaire varie selon chaque individu. La durée du sommeil dépend également de l’âge et des phases de la vie. Selon l’INSV, un adulte doit dormir entre 7h30 et 8h par nuit. Pour mieux dormir, il faut apprendre à se connaître et à s’écouter pour évaluer ses besoins. Des conditions optimales pour dormir sont aussi essentielles : chambre à bonne température (ni trop chaud, ni trop froid), confort de la literie, silence, etc.

Est-ce que la sieste peut compenser une mauvaise nuit ?

Les siestes sont bénéfiques pour la santé à condition de limiter leur durée à 20 minutes. Si elles sont plus longues, elles empiètent sur le temps de repos des nuits et risquent de dérégler les phases de sommeil. Dans tous les cas, la sieste ne doit pas être systématiquement un palliatif à un manque de sommeil nocturne.

L’art-thérapie est-elle utile pour l’insomnie sévère ?

Un art thérapeute formé peut guider les personnes atteintes d’insomnies sévères en complément d’un suivi médical et en collaboration avec un médecin. Les bienfaits de l’art-thérapie sont nombreux. Elle procure bien-être et incite au lâcher prise chez le patient, favorisant ainsi l’endormissement.

Faut-il bannir complètement les écrans avant de dormir ?

Les écrans (smartphone, télévision, tablette, ordinateur) pour visionner du contenu (vidéo, image, réseaux sociaux, jeux en ligne) aggravent les problèmes d’endormissement et empêchent un sommeil réparateur. Évitez les écrans au moins 1h avant le coucher, bannissez leur utilisation dans la chambre et préférez l’art-thérapie ou la lecture pour mieux dormir le soir (même une page suffit !).