Art-thérapie : 9 exercices pour améliorer son bien-être

Et si la clé du bien-être se cachait dans la créativité ? L’art-thérapie offre une approche accessible pour exprimer des émotions, réduire le stress et se reconnecter à soi-même. Nul besoin d’être un artiste pour profiter des bienfaits de la discipline ! En pratiquant, chaque geste effectué, chaque couleur employée, chaque forme tracée participe à un processus d’apaisement et de transformation intérieure. Que l’on aime écrire, peindre ou dessiner, il existe des exercices d’art-thérapie simples et efficaces pour explorer sa créativité tout en améliorant son niveau de bien-être.

Avant de commencer : le matériel, la durée, le cadre

Ces neuf propositions demandent peu de choses. Un carnet, quelques crayons de couleur, une gomme, une paire de ciseaux et de la colle couvrent la quasi-totalité des exercices qui suivent. Le reste s’improvise avec ce que vous avez déjà : de vieux magazines, une boîte d’aquarelle oubliée, des feutres d’enfant. Le matériel modeste a même un avantage : il libère du souci de bien faire, et c’est précisément ce que l’on cherche.

Comptez vingt à trente minutes par séance. C’est le temps qu’il faut pour que l’attention se pose et que la main prenne le relais de la réflexion. En dessous de dix minutes, l’exercice reste à la surface ; au-delà d’une heure, la fatigue prend le dessus et le plaisir s’émousse. La régularité compte davantage que la durée : trois fois vingt minutes dans la semaine produisent plus qu’une longue séance mensuelle.

Choisissez un moment où vous serez tranquille, et un endroit que vous pouvez salir : une table de cuisine avec une nappe en papier suffit. Coupez les notifications, posez une minuterie douce, et laissez-vous porter jusqu’à ce qu’elle sonne. Beaucoup de personnes trouvent leur rythme le soir, quand la journée se dépose ; d’autres préfèrent le matin, avant que les sollicitations n’arrivent. Les deux fonctionnent, essayez-en un puis l’autre.

Reste la question du résultat. Gardez vos productions, même celles qui vous semblent ratées : relues trois mois plus tard, elles racontent un chemin que la mémoire seule aurait lissé. Une chemise cartonnée fait un très bon coffre. Et si une page vous met mal à l’aise, rangez-la simplement en dessous des autres : vous y reviendrez le jour où ce sera le bon moment.

Exercice 1 : le journal créatif

En art-thérapie, un journal est le dépositaire de l’ensemble des ressentis de son créateur. Les émotions, qu’elles soient positives ou négatives, sont extériorisées pour ne plus encombrer l’esprit. 

Le journal créatif constitue parallèlement un outil de développement personnel. Il met, en effet, son auteur en lien avec ses sentiments et le pousse à s’interroger sur ses réactions dans la vie quotidienne. Il facilite ainsi une meilleure compréhension de soi. Cette prise de conscience peut favoriser le changement. 

Pour réaliser un journal créatif, différentes techniques d’arts plastiques peuvent être mobilisées : écriture, collage, peinture, croquis, coloriage… L’objectif de cet exercice est de remplir un carnet selon son humeur du jour. Simples griffonnages ou véritables dessins, mots pêle-mêle ou phrases élaborées, couleurs ou noir et blanc, peu importe le moyen d’expression choisi. Ce journal ne doit pas nécessairement être esthétique, son rôle principal consiste avant tout à faciliter l’extériorisation des émotions.

Le repère : 20 minutes, un carnet et de quoi écrire ou coller. Pour la méthode complète, page après page, lisez notre article sur le journal créatif comme outil d’exploration de soi. Une variante douce existe si les mots viennent difficilement : le journal de gratitude.

Exercice 2 : la peinture intuitive

La peinture intuitive consiste à peindre de manière spontanée, sans chercher à représenter quelque chose de concret. Dans cet exercice, l’intuition guide le pinceau, afin de laisser s’exprimer les émotions. C’est l’inconscient qui parle sur le papier. Cet exercice est, de préférence, pratiqué dans un endroit calme et rassurant de manière à faciliter le lâcher-prise. L’art-thérapeute va proposer à son client de former une tache de couleur au centre de la feuille, puis d’ajouter progressivement des traits ou des motifs selon ses envies. La personne va ainsi se connecter à elle-même, libérer ses émotions tout en laissant s’exprimer sa créativité. Peinture à l’huile, peinture acrylique ou aquarelle peuvent être utilisées pour cette activité. La peinture intuitive s’adresse aussi bien à un public adulte qu’aux enfants. 

Le repère : 30 minutes, de la gouache et un grand format. Le geste et l’état d’esprit qu’il demande sont détaillés dans notre article sur la peinture intuitive.

Exercice 3 : le coloriage de mandalas

Le coloriage de mandalas est un exercice d’art-thérapie dont la mise en œuvre est simple et peu coûteuse. Cette technique, accessible à tous, est particulièrement adaptée à une pratique à domicile. Il est, en effet, très facile de se procurer, dans le commerce, des cahiers de mandalas ou de trouver des modèles à télécharger sur Internet. Ensuite, il suffit de choisir entre des feutres pinceaux ou des crayons de couleur et de se laisser emporter par le mouvement répétitif de la main pour glisser dans un état méditatif. Le coloriage de mandalas apporte bien-être et sérénité. Dans cette activité, l’art-thérapeute peut proposer une approche basée sur la couleur qui va permettre de travailler sur les énergies de son client. 

Le repère : 25 minutes, un mandala imprimé et des crayons. L’origine de cet outil est passionnante et éclaire son usage : Jung et les mandalas, naissance d’un outil thérapeutique.

Exercice 4 : l’écriture spontanée

L’écriture spontanée consiste à retranscrire tout ce qui vient à l’esprit de la personne au moment où elle rédige. Il peut s’agir de simples observations sur son environnement, comme de pensées plus construites sur son état d’esprit. Cette technique s’affranchit des règles d’orthographe et de grammaire qui ne doivent pas constituer des freins à l’expression. La personne écrit où elle le souhaite sur la page et peut créer des formes (vagues, cercles, labyrinthes…) avec ses phrases. Les ratures font partie intégrante du processus. Il est possible de superposer différentes phrases, ou de détruire la page à la fin du travail d’écriture, rendant ainsi le texte indéchiffrable : la personne se débarrasse symboliquement des choses qu’elle a extériorisées.

Le repère : 15 minutes, une feuille et un stylo qui glisse bien. Pour aller plus loin : l’écriture intuitive, principes et usages, et la thérapie narrative quand il s’agit de réécrire une histoire personnelle.

Exercice 5 : l’autoportrait

L’autoportrait est un excellent exercice de perception de soi. Il est l’occasion pour le pratiquant de se dessiner tel qu’il se voit et qu’il se ressent. Il peut être réalisé au crayon, à la peinture ou au moyen de collages. Il ne s’agit pas de créer une œuvre d’art en visant une ressemblance parfaite avec la réalité. En se représentant, le pratiquant ne recherche pas le regard des autres, mais interroge la vision qu’il a de lui-même. L’objectif est de réconcilier l’auteur avec son image en l’aidant à s’accepter tel qu’il est. Le choix peut être fait de produire un autoportrait dans le passé, dans le futur ou selon une version idéalisée de soi-même.

Exercice 6 : le Zentangle

Un carré de papier et un feutre fin noir, le Zentangle nécessite peu de matériel et peut se pratiquer partout, à tout moment. L’exercice consiste à tracer des motifs simples et répétitifs sur l’ensemble de la feuille. Chaque erreur de tracé doit être conservée et valorisée en servant de base pour enrichir le dessin. Réalisé en pleine conscience, le Zentangle constitue une technique très adaptée à la gestion des crises d’angoisse. La pratique apporte relaxation et concentration, tout en stimulant la créativité.

Le repère : 20 minutes, un carré de papier épais et un feutre fin. La méthode, ses motifs de base et son effet méditatif : le Zentangle, la pratique qui transforme le dessin.

Exercice 7 : la danse intuitive

La danse intuitive s’adresse à un large public et ne nécessite aucun prérequis. Elle consiste à bouger librement au son de la musique en laissant le corps exprimer les émotions. Il n’y a pas de chorégraphie à respecter. Cette technique est particulièrement libératrice pour tous ceux qui éprouvent le besoin d’expulser leur colère ou leurs angoisses. La mise en mouvement va apaiser les tensions aussi bien dans le corps que dans l’esprit. Le pratiquant ressent, par ailleurs, une sensation de bien-être liée à la pratique d’une activité physique.

Exercice 8 : le tataki zomé

D’inspiration nipponne, cette technique consiste à marteler délicatement des végétaux recouverts d’un tissu ou d’une feuille de papier de teinte claire. Les pigments contenus dans les plantes vont venir imprégner le support et former une fresque végétale colorée. L’étape préliminaire de récolte des feuilles et des fleurs dans la nature est un excellent moyen pour apaiser le mental. Il permet de se connecter à l’instant présent, d’observer son environnement, tout en profitant des bienfaits d’une sortie en extérieur. Ensuite, l’esprit est happé par le rythme régulier et hypnotisant du martelage. 

L’exercice, qui nécessite simplement des végétaux, un morceau de papier ou de tissu et un galet plat, est accessible à tous.

Exercice 9 : le tableau de visualisation

Cet exercice utilise la technique du collage. Des textes et des images sont découpés dans des prospectus ou des magazines, puis assemblés avec d’autres éléments (laine, plumes, tissu…) sur une feuille de papier pour constituer un tableau. La visualisation est un outil puissant capable d’influencer le mental. Lorsqu’une personne travaille sur un tableau représentant le calme et la sérénité, son esprit va s’imprégner de l’image qu’elle crée et ainsi s’apaiser. Elle ressent l’émotion qu’elle dessine.

Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé

Le repère : 45 minutes, des magazines, des ciseaux et un support rigide. Le collage se travaille aussi comme une pratique à part entière : le scrapbooking thérapeutique.

Quand il vaut mieux être accompagné

Ces exercices sont conçus pour la pratique personnelle et conviennent à la très grande majorité des situations du quotidien : une période chargée, une contrariété qui tourne en boucle, l’envie de se retrouver un peu. Ils se pratiquent seul, à son rythme, et le seul prérequis est la curiosité.

Certaines périodes appellent en revanche la présence d’un professionnel à vos côtés. C’est le cas après un deuil récent, un traumatisme, une séparation difficile, ou lorsqu’un suivi médical ou psychologique est en cours. La création touche vite à des matériaux sensibles : une image peut réveiller davantage que ce que l’on attendait. Un art-thérapeute sait accueillir ce qui remonte, le contenir et le refermer avant que vous ne repartiez ; c’est exactement ce que sa formation lui apprend à faire.

Le repère est simple. Attribuez une note sur dix à ce que l’exercice fait remonter. De zéro à trois, vous êtes dans le mouvement normal d’une pratique qui travaille : continuez. De quatre à cinq, posez le carnet, sortez marcher, buvez un verre d’eau, et reprenez un autre jour. Au-delà, ou si l’état persiste le lendemain, parlez-en à votre médecin ou prenez rendez-vous avec un art-thérapeute formé. Ce guide accompagne le bien-être ordinaire ; il vient en complément d’un suivi médical ou psychologique, qui garde toute sa place.

Pour les enfants, la logique reste la même, avec une nuance : restez à proximité, laissez-les mener, et accueillez ce qu’ils racontent de leur dessin. Nous détaillons ce cadre dans notre article sur l’art-thérapie avec les enfants.

Approfondir un exercice en particulier

Chacune de ces pratiques mérite mieux que quelques lignes. Nous avons consacré un article à celles qui reviennent le plus souvent, avec le déroulé détaillé, les variantes et ce que l’on observe en séance :

• Le journal créatif — le carnet qui accueille tout, jour après jour.
• La peinture intuitive — lâcher la main avant l’intention.
• Les mandalas — d’où vient l’outil, et pourquoi le cercle.
• L’écriture intuitive — écrire vite pour devancer le contrôle.
• Le Zentangle — le motif répété comme forme de méditation.
• Le scrapbooking thérapeutique — le collage pour raconter une histoire.
• Le journal de gratitude — la version courte, pour les jours pressés.

FAQ

L’art-thérapie est-elle adaptée à tous les âges ?

L’art-thérapie peut être pratiquée à tout âge. Il existe des exercices adaptés à chaque public. Pour les très jeunes, par exemple, la musique est une excellente approche. Pour des enfants un peu plus âgés, le modelage ou le dessin offrent de bons supports. Chez les seniors, la peinture est généralement une activité très appréciée.

Peut-on pratiquer l’art-thérapie en groupe ou est-ce mieux en individuel ?

En groupe ou de manière individuelle, une séance se déroule toujours selon la même organisation et vise des objectifs similaires. Le choix va donc dépendre des préférences de chacun. En groupe, les participants ont la possibilité d’échanger entre eux. La pratique est plus conviviale et intègre une dimension sociale. En outre, les séances collectives sont moins chères que les cours individuels.

Faut-il un espace spécifique pour pratiquer l’art-thérapie ?

L’art-thérapie peut être exercée partout, même en extérieur. Nul besoin de disposer d’un atelier pour créer. Cependant, dans le cadre de l’accompagnement de troubles liés au stress, un environnement rassurant peut renforcer les bénéfices de la séance.

Faut-il être « bon en art » pour pratiquer l’art-thérapie ?

Pour participer à une séance d’art-thérapie, aucune compétence artistique particulière n’est requise. Le résultat produit au cours de la séance n’a pas d’importance, seul le processus de création compte. Les bienfaits ressentis (relaxation, lâcher-prise, libération des émotions, etc.) sont liés à la mise en œuvre des techniques en elles-mêmes.

Quels outils et matériaux utiliser pour les exercices d’art-thérapie ?

L’art-thérapie utilise les outils du dessin, tels que les feutres ou les crayons, ou ceux de la peinture acrylique ou de l’aquarelle. Elle peut recourir à l’argile dans le cadre du modelage ou à divers matériaux (papier, cartons, éléments naturels…) pour des exercices de collage.

Comment savoir si un exercice d’art-thérapie fonctionne pour moi ?

Lorsque l’on commence l’art-thérapie, l’idéal est de tester plusieurs techniques pour trouver celle qui apporte le plus de satisfaction. La pratique doit offrir une sensation de relaxation. Un participant qui prend du plaisir à créer, ou qui ressort d’une séance en éprouvant un sentiment de bien-être et d’apaisement, peut considérer que l’exercice lui réussit.